Öfke Kontrolü: Öfke durumu ile başa çıkabilmek…

Öfke Kontrolü: Öfke durumu ile başa çıkabilmek

Bu yazımda ilk olarak öfkenin ne olduğuna dair bilgilendirme yapıp daha sonra öfke kontrolü nasıl yapılır? Bunu sizler için liste halinde sunacağım. Öfke kontrolü sürecinden detaylıca bahsederek ilk etapta öfkenin ne zaman bir sorun haline geldiğini anlatmaya çalışacağım.

Öfke Nedir?

Tam anlamıyla tanımından bahsetmeden önce öfkenin normal bir insan duygusu olduğu üzerine dikkat çekmek isterim. Bu duygunun düzgün yönetimi sağlandıktan sonra insan için herhangi bir sorun teşkil etmeyeceğini bilmenizi istiyorum. Çünkü her insan bir şeylere kızabilir ve bazen güçlü duygularını dışarıya yansıtması gerektiğinde öfkeye başvurabilir. Öfkenin zararı bu noktada ortaya çıkmasa da ilerleyen dönemlerde sorunlara mutlaka yol açacaktır. Öfke kontrolü sağlanmadığı takdirde insan ilişkileriniz zedelenebilir ve genel yaşam kalitenizin düşme ihtimali de artabilir. Bu yazı sizin için ipucu niteliğinde olup öfkeyi anlamak, ele almak ve bunu ifade etmenin daha iyi yollarını öğrenmenizde size yardımcı olacaktır.

Dipnot: Öfke uyuşturucu ve alkol kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar sonrası da yaralara yol açabilir. Bununla alakalı sorunlarınız için mutlaka bir profesyonel yardım almanız gerekmektedir.

Öfkenin ne olduğunu anlamak!

Öfke, hafif sıkıntılardan başlayarak yoğun öfke nöbetlerine kadar uzanabilen bir duygusal süreçtir aslında. Öfke aynı zamanda vücudunuzda biyolojik değişikliklere eşlik edebilir. Kızgın olan, öfke nöbetleri geçiren insanın kalp atışları hızlanır. Kan basıncı yükselir ve stres hormonları serbest bırakılır. Bunlar sonucunda kişi terli ve sıcaktır. Bu da sizi kontrol dışı bir şeyler yaşadığınızı size hatırlatır.

İnsanlar öfke nöbetlerini dışarıya yansıtmaları konusunda farklılaşırlar. Kızgın davranışlar sergilerler. Bağırıp çağırıp bir şeyleri bir yere atma ihtiyacı hissedebilirler. Onu eleştiren kişileri bu fırtınalı sürece dahil ederek yok sayabilir ve bir müddet sonra kendi kabuğuna çekilerek hiçbir şey yapmak istemezler.

Öfke kontrolü yapamayan bazı insanlar ise kötü niyetli olup bu süreci lehine kullanmayı düşünebilirler. Bahane olarak öfkeyi öne sürüp şiddete ve tacize başvuranlar da vardır. Çünkü şiddet ve taciz davranışı genelde korku yaratır, başka birisi üzerinde güç ve kontrol sağlar.

Peki neden öfkeli olabiliriz?

Öfke genellikle hayal kırıklığı yaşayan insanlar üzerinde ortaya çıkan bir duygu patlaması sürecidir. Her zaman istediğimiz şeyler olmayabilir ve insanlar bize istediğimiz şekilde davranmayabilirler. Ve öfke genellikle diğer olumsuz duygularla bağlantılı şekildedir ya da onlarla beraber yaşanan sorunlara bir cevap niteliğindedir. İnsanlardan zarar gördüğünüzü düşünüyor olabilirsiniz. Endişeli, utangaç ya da sinirli olabilirsiniz. Bu duygu durumlarınızı öfke ile ifade etmeye çalışmak yanlış anlaşılmalara yol açabilir. Öfke böylece insanlar arasındaki zayıf iletişimin nedeni de sayılabilir.

Öfke kontrolü yapmak erkekler ve kadınlar arasında da değişiklik göstermektedir. Birçok erkek sıkıntılı bir dönemi öfke ile ifade etmenin meşru olduğuna inanıyor. Erkekler için meşru bir duygu olan öfke onlar için birincil duygulardan birisi sayılabilir. Kadınlar için ise genellikle tam tersi geçerlidir. Öfke duygusu gözyaşları altına gömülür.

Öfke ne zaman bir sorun haline gelir?

Diğer insanlara, işinize, sağlığınıza, yasalara aykırılık teşkil etmek ve bunlara zarar verdiğiniz durumlarda öfke bir sorun haline gelir. Çevrenizdeki diğer insanların sizden zarar görmüş olması, korkmuş olmaları, sizinle konuşmak istememeleri ya da kızgın olduğunuz dönemlerde sizinle aynı fikirde olmadıklarını hissettikleri zaman da öfke bir sorundur. Öfkenin bir sorun haline geldiğine dair bazı işaretleri özetleyelim:

  • Öfke sözel, duygusal, fiziksel ve psikolojik bir istismarı içerirse sorundur.
  • Çoğu zaman kendinizi kızgın hissediyorsanız bir sorun haline gelmiştir.
  • Size yakın olan insanlar öfke konusunda endişelilerse bu bir sorundur.
  • Öfke kişisel ilişkilerinizi zedeliyorsa ve çalışmanızı engelliyorsa bir sorundur.
  • Kızgın olmanızın sebebi istediğinizi elde etmek içinse bu bir sorundur.
  • Olayları büyütmeye başladığınız zaman ve buna öfkelendiğiniz takdirde bu da bir sorundur.
  • Öfke tetikleyici durumun ortadan kalktığı halde devam etmeyi sürdürüyorsa bir sorundur.
  • Öfke asıl olayla ilgili olmayan diğer durumları etkilemeye başladıysa bir sorundur.
  • Öfke sizi endişeli ve depresif hale getirdiği takdirde bir sorundur.
  • Öfke kontrolü sağlamak için alkol ve uyuşturucu kullanılmaya başlandıysa bir sorundur.
  • Eğer ki size yakın olan kişilere öfkenizi ateşleyen durum ile ilgili zarar veren yansıtmalar yapıyorsanız ve daha sonra sizden daha az güçlü olan kişilere kızıyorsanız öfke bir sorun haline gelmiştir.
OKU  İnsanın iç savaşı, iç denetim ve dış denetim...

Neden öfke kontrolü yapılmalıdır?

Öfke duygusu kısa vadede duygu patlaması durumu olarak ele alındığında yararlı olarak görünse bile, genellikle sorunlara çözüm getirebilecek nitelikte değildir. Yönetilmeyen öfke sorunlar yaratmaktadır. Bu sorunlar bazen sizin için ve sık sık diğer yakın çevreniz için zararlı olabilmektedir. Kötü bir öfke yönetimi ile insanların kişisel ilişkileri zedelenebilir. Bu zedelenme işinizle, sözlü ve fiziksel kavgalarla ve mal ile ilgili hasara yol açabilecek durumlarda daha olasıdır. Bunlarla beraber anksiyete, depresyon, düşük benlik saygısı, alkol ve uyuşturucu bağımlılığı, psikosomatik hastalıklar ve sorunlar yaşayabilirsiniz. Öfke bunlar gibi birçok ciddi sorunlara yol açabilir. Bu yüzden öfke kontrolü, öfkeyi yönetmek için önemlidir.

Öfke aslında bir düdüklü tencere deneyimi de yaşatabilir. Bunu açıklayacak olursak duyguları içeride bekletmek yerine arada bir havalandırmak gerekir. Bu duygulardan birincili öfke olsa dahi kontrollü bir öfke yönetimi ile beraber bu duyguyu sıkıştırmak yerine salıvermek bazen faydalı olarak görülebilir. Kontrollü bir şekilde bazı duyguların ifade edilmesi önemlidir. Bu duygular sizi kızgın ve öfkeli yapıyorsa bu duyguları açığa çıkarmak, kendi adınıza farkındalık yaratmak sorunları çözmek için güzel bir başlangıç hareketi olabilir. Bu düdüklü tencere deneyimi öfkenizin altında yatan bazı duyguları serbest bırakmak için size bir fırsat tanıyacaktır.

Öfke yönetimi nedir?

Öfke yönetimi, öfke durumunu anlamak ve bu durumun nelerle alakalı olduğunu bulmakla ilgilidir. Bu öğrenme durumu öfkeyi daha iyi yollarla pratik bir şekilde ifade etme imkanı tanır ve ilk etapta meydana gelecek sorunları bilmekle alakalıdır. Özellikle dikkat edilmesi gereken nokta, öfkeyi nelerin tetiklediğini bilmek, erken uyarı işaretlerinin farkında olmak ve sakin olup kontrolden çıkmadan önce durumu idare etmek için öğrenilen tekniklerden oluşmaktadır. Bu tekniklerin öğrenilmesi sürecidir.

Öfke kontrolü, öfke yönetimine yardımcı olacak 10 ipucu!

Öfke kontrolü ve öfke yönetimine başlamadan önce yapılacak en önemli şey güçlü olmaktır. Sizi kızgın hale getiren durumları tanımak ve öfkenin vücudunuzda uyarı veren işaretlerini tespit etmeniz önemlidir.

1-Öfkenizi tetikleyebilir şeyleri listeleyin!

Öfke Kontrolü: Öfkenizi Tetikleyebilir Şeyleri Listeleyin

Sizin için öfke yaratan ve sık sık karşılaştığınız durumları (örneğin çocuğunuzun kirli bulaşıkları lavaboda bırakması, buluşma ayarladığınız yakın bir arkadaşınızın randevuya geç kalması ve otoparkta park yeri bulmanın imkansız hale gelmesi… vs.) listeleyin. Önünüzde bu listenin bulunması sizi kızgın ve öfkeli kılan zamanı belirler. Bu liste bunları önlemek ya da bunlarla alakalı farklı bir davranış geliştirmeyi mümkün kılabilir.

OKU  13. Ulusal PDR Öğrencileri Kongresi: Efsane Kongre

2-Vücudunuzdaki öfke uyarı işaretlerine dikkat edin!

Öfke Kontrolü: Vücudunuzdaki Öfke Uyarı İşaretlerine Dikkat Edin

Eğer ki öfke durumlarında (kızdığınız zaman göğsünüzde sıkışma oluyorsa, kalp atışlarınız hızlanıyorsa, yüzünüz kızarıyorsa, terlemeye başlıyorsanız, çeneniz gerginleşiyor, vücudunuzda gerginlik var ve dişlerinizi sıkmaya başlıyorsanız bunları listeleyin) vücudunuzdaki öfke uyarı işaretleri oluşuyorsa bunları önemseyin ve dikkat edin. Öfke kontrolden çıkmadan önce sakinleşmek muhtemelen başarılı bir öfke yönetimi sağlayacaktır. Vücudunuzdaki bu uyarı işaretlerini tanımanız gereklidir ve önemlidir. Böylece bunların farkında olup öfke kontrolü ve yönetimi sağlayabilirsiniz.

3-Öfke yönetimi ve öfke kontrolü için stratejiler öğrenin!

Öfke Kontrolü: Öfke Yönetimi ve Öfke Kontrolü İçin Stratejiler Öğrenin

Bu yazı örneği gibi öfke yönetimi ve öfke kontrolü içerikli stratejiler için araştırmalar yapın ve onları öğrenin. Çünkü öfke yönetimi ve kontrolü için farklı farklı yöntemler öğrenmek bir diğerinden size daha uygun olanı tanımanıza yardımcı olur ve bunu uygulamanıza imkan tanıyabilir.

4-Düşünmeyi kontrol altına alın!

Öfke Kontrolü: Düşünmeyi Kontrol Altına Alın

Kızgın olduğunuz durumlarda düşünceniz abartılı ve mantıksız olabilir. Daha yararlı ve rasyonel olan düşüncelerle yola çıkarak bu yönde düşünce sisteminizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bu yolda bir etkiye sahip olacağına kanaat getirdiğiniz düşünceler üretmelisiniz. Örneğin “Ben bittim, her şey korkunç ve her şey harap” bu düşünce sistemi yerine kendinizi anlatan “Bu sinir bozucu bir durum, bu konuda üzgün olduğumu biliyorum ancak hayatıma sürekli öfkeli biri olarak devam edemem.” bir düşünceyle yola çıkabilir ve bunu düzeltmek için güzel bir başlangıç yapabilirsiniz.

Öfke öncesi, öfke sırasında ve öfke sonrası olmak üzere kendinize söyleyeceğiniz şeylerin bir listesini geliştirin. Bu söylemler diğer insanların ne yapmaları gerektiğine odaklanmak yerine durumu nasıl yönettiğinize dair size ipuçları verebilir. Psikologlar bu yönteme “self talk(öz konuşma)” demektedirler. Albert Ellis bu terimi içselleştirilmiş cümlelerden oluşan bir iç diyalog olarak belirlemiştir.

Öncesinde: “Bu konuyu halletmek mümkün olmalı. Bu kaba olabilir ancak bir planım var.”

“Kendimi sinirlenmiş hissediyorum ancak ne yapacağımı biliyorum.”

Sırasında: “Sakin ol, dinlen ve rahat nefes al.”

“O kişi şahsen beni tanımıyor, ben saldırgan biri değilim, sakin kalmalıyım.”

“Yüzüne bak ve sakin hareket etmeye çalış.”

Sonrasında: “Bunu başardım. Bunu yapabilirim. Artık durumu daha iyi anlıyorum.”

“Kızgın, sinirli ve öfkeli hissetmiş olabilirim. Ancak soğukkanlılığımı kaybetmedim.”

5-Kendinize zaman ayırın!

Öfke Kontrolü: Kendinize Zaman Ayırın

Eğer öfkenizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız kendinize zaman ayırmayı deneyebilirsiniz. Odanızdan dışarı çıkmayı veya bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Öfke hissettiğiniz ortamdan ayrılmadan önce mutlaka bu konunun siz sakinleştikten sonra konuşulacağı zamanı planlamayı ihmal etmeyin. Sakinleştikten bir süre sonra konuşmaya devam etmeyi ve bu sürecin nasıl gerçekleşeceğini kendinize ayırdığınız zaman içerisinde planlayabilirsiniz.

6-Bir şeylerle oyalanmayı, meşguliyet bulmayı deneyin!

Öfke Kontrolü: Bir Şeylerle Oyalanmayı Meşguliyet Bulmayı Deneyin

Öfke kontrolü ve yönetimi için tanıdık bir strateji olan bir şeyler ile meşgul olmak, oyalanmak sizi kızgın yapan durumdan çıkararak aklınızı rahatsız eder. Sayı sayma, yatıştırıcı bir müzik dinleme, sevdiğiniz bir arkadaşınızla konuşma, araba yıkama ve çamaşır katlama gibi basit görevleri odaklanarak deneyebilirsiniz.

OKU  13. Ulusal PDR Öğrencileri Kongresi: Efsane Kongre Sonrası

7-Gevşemeyi kullanın!

Öfke Kontrolü: Gevşemeyi Kullanın

Gevşeme stratejileri vücudunuzdaki gerginlik ve stres durumlarını azaltabilir. Derin derin nefes almak, vermek ve buna odaklanmak ya da kademeli olarak vücut çalışmaları yapmak kaslarınızı rahatlatabilir.

8-Atılganlık becerileri öğrenin!

Öfke Kontrolü: Atılganlık Becerileri Öğrenin

Atılganlık eğitimini yardımcı kitaplar ve kaynaklarla kendi kendinize öğrenebilirsiniz. Veya atılganlık eğitimi veren kurslar aracılığıyla bu becerileri kazanabilirsiniz. Bu becerileri öfkeye odaklanmak yerine saygılı bir şekilde kendinizi ifade etme olarak kullandığınızdan emin olmalısınız. Bu beceriler kendi duygu, düşünce ve isteklerini başkalarını da göz ardı etmeden güvenli bir şekilde ifade etmek olarak bilinir. Bu becerileri öğrenme sürecinde “asla” ve “her zaman” gibi kelimeleri kullanmaktan kaçınmalısınız. Örneğin “Sen her zaman geç kalıyorsun!” gibi bir ifade genellikle yanlıştır. Bu gibi bir ifade sizi öfkeniz konusunda haklı hissettirmekten öteye gidemez. Böyle bir ifadenin kullanılmış olması sorunun çözümü için size pek de olasılık bırakmayabilir. “Yine geç kaldın. Lütfen bu durumu alışkanlık haline getirme…” diyebilmek bu durumda daha yapıcı olabilir.

9-Sizi öfkelendiren durumu kabul etmeye çalışın!

Öfke Kontrolü: Sizi Öfkelendiren Durumu Kabul Etmeye Çalışın

Belirli bir konuda öfkelendiğiniz durumları hem kendi adınıza hem de başkalarının sizi tanımasına yardımcı olmak adına kabul etmeye çalışın. Öfke eyleminin yararlı olduğunu söyleyenlere kulak asmayın. Ancak şunu yaptıklarında kızgın biri olabiliyorum demeyi de ihmal etmeyin. Durumu kabullenmeye çalışın ve başkalarının da bu durumuzu kabullenmesini sağlayabilin…

Öfkenizi ifade etme biçiminiz yansıtma şeklinde olmasın. Duygu patlaması yaşadığınız dönemlerde bunu tam olarak ifade etmeyi öğrenin ve bu duygularınızdan emin olun.

Bazen bir şeyler yazmak da size öfke kontrolü ve yönetimi için yardımcı olabilir. Hayatınızda neler oluyor? Bu olaylar hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu konular hakkında yazmak olaylara mesafeli bakmayı size öğretebilir. Geniş bir perspektif kazanmanız adına size yardımcı olabilir. Duygularınızı anlamanızı kolaylaştırabilir. Yazarken durumunuzu değiştirmek için mutlaka bazı seçenekler üzerinde çalışın.

10-Öfke kontrolü ve öfke yönetim becerilerinizi prova edin!

Öfke Kontrolü: Öfke Kontrolü ve Öfke Yönetim Becerilerinizi Prova Edin

Öfke yönetimi stratejilerinizi uygulamaya başlarken hayal gücünüzü kullanın. Genellikle öfkenizi ateşleyen bir durumda kendinizi düşünün. Öfke öncesi durumlarda nasıl davranılması gerektiğini düşünün. Öfkeli olduğun durumlardaki yerinizi düşünün. Zihninizde bu durumu canlandırın ve öfkeli olmadığınız bir durumda sizi öfkelendiren durumu çözmek için uğraşın

Bir arkadaşınız ile birlikte bazı öfke kontrolü ve yönetimi becerilerinizi deneyebilirsiniz. Bu durum üzerinde düşünüp başka yollar deneyerek pratik yapabilir ve ona göre davranışlarınızı şekillendirebilirsiniz. Böylece kızgın olduğunuz bir durumun dışında arkadaşınızdan bu becerilerinizi geliştirmek adına yardım alabilirsiniz. Bu provalar esnasında iddialı bir şeyler söyleyerek sorunları çözmek adına alıştırma yapmayı deneyebilirsiniz…

Bir başka uygulamalı beceri ve eğitim konularında görüşmek üzere…

Okuduğunuz için teşekkür ederim.

Takip et!

Faruk Yaman

Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümü son sınıf öğrencisiyim. WordPress ile çalışıyorum tasarım ve kod bilgisine sahibim. Öğrenmeye de devam ediyorum elbette. Beni burada (uzam.org) eleştiri, felsefe, psikoloji ve birazcık da teknoloji ağırlıklı yazılarımla görebilirsiniz...
Takip et!

2 Bu yazı hakkındaki yorumlar

  • Parlak

    9 Ekim 2016 at 22:03
    Çok güzel ve ayrıntılı bir yazı. Kitaplık...
    • Faruk Yaman

      10 Ekim 2016 at 01:28
      Değerli yorumunuz için ben teşekkür ederim. Sağlıcakla kalın...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

© 2016 uzam.org içeriği 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ile
5070 sayılı Elektronik İmza Kanunu tarafından korunmaktadır.
Hakkında|İletişim|Gizlilik Politikası|Kullanım Şartları – İçerik Hakları|Sitemap